Banyak orang yang sedang menjaga kadar gula darah sering mengurangi nasi dan menggantinya dengan kentang. Namun, apakah langkah tersebut benar benar lebih sehat? Menurut ahli gizi, jawabannya bergantung pada berbagai faktor, mulai dari jenis bahan pangan, cara mengolah, hingga jumlah yang dikonsumsi dalam setiap porsi.
Baik nasi maupun kentang merupakan sumber karbohidrat yang dapat menjadi bagian dari pola makan sehat. Keduanya memiliki karakteristik berbeda dalam memengaruhi kadar gula darah sehingga tidak bisa langsung disimpulkan bahwa salah satunya selalu lebih baik.
Indeks Glikemik Bukan Satu Satunya Penentu
Dalam ilmu gizi, pengaruh makanan terhadap gula darah umumnya diukur menggunakan dua indikator, yaitu indeks glikemik (IG) dan beban glikemik (BG).
Indeks glikemik menggambarkan seberapa cepat karbohidrat di dalam makanan diubah menjadi glukosa setelah dikonsumsi. Semakin tinggi angkanya, semakin cepat pula gula darah meningkat. Sementara itu, beban glikemik memberikan gambaran yang lebih lengkap karena memperhitungkan jumlah karbohidrat dalam satu porsi makanan sehingga lebih mencerminkan dampak nyata saat dikonsumsi.
Kentang Lebih Cepat Meningkatkan Gula Darah
Ahli gizi Lauren Manaker menjelaskan bahwa kentang umumnya memiliki indeks glikemik lebih tinggi dibandingkan nasi. Artinya, gula darah dapat meningkat lebih cepat setelah mengonsumsi kentang.
Meski demikian, respons tersebut tidak selalu sama. Jenis kentang dan teknik pengolahan sangat memengaruhi hasil akhirnya. Kentang rebus umumnya memberikan respons yang lebih baik dibandingkan kentang tumbuk atau kentang panggang. Sementara itu, kentang dengan kandungan pati tinggi cenderung lebih cepat dicerna sehingga memicu lonjakan gula darah lebih besar.
Tidak Semua Nasi Memiliki Efek yang Sama
Jenis beras juga menentukan respons tubuh terhadap gula darah. Beras basmati yang memiliki kandungan amilosa lebih tinggi dicerna lebih lambat sehingga kenaikan gula darah berlangsung lebih bertahap.
Sebaliknya, beras melati maupun beras ketan mengandung amilopektin lebih tinggi sehingga lebih mudah dicerna dan memiliki indeks glikemik yang lebih besar. Selain itu, nasi yang dimasak terlalu lembek juga cenderung lebih cepat meningkatkan kadar gula darah dibandingkan nasi yang dimasak dengan tekstur lebih pulen.
Kentang Unggul dari Kandungan Nutrisi
Meski memiliki indeks glikemik lebih tinggi, kentang ternyata memiliki beban glikemik yang relatif lebih rendah dibandingkan nasi karena kandungan airnya lebih banyak. Dalam satu porsi yang sama, jumlah karbohidrat kentang umumnya lebih sedikit sehingga total kenaikan gula darah dapat lebih rendah.
Di sisi lain, kentang juga mengandung berbagai nutrisi penting seperti kalium, vitamin C, vitamin A, serta serat yang lebih tinggi, terutama jika dikonsumsi bersama kulitnya. Kandungan tersebut memberikan manfaat tambahan bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Cara Mengonsumsi Lebih Penting daripada Memilih
Para ahli menegaskan bahwa menjaga gula darah bukan hanya soal memilih nasi atau kentang. Cara memasak, ukuran porsi, serta kombinasi makanan dalam satu kali makan justru memiliki pengaruh yang lebih besar.
Mengonsumsi karbohidrat bersama sumber protein, sayuran kaya serat, dan lemak sehat dapat membantu memperlambat penyerapan glukosa. Selain itu, nasi maupun kentang yang telah dimasak kemudian didinginkan selama sekitar 12 jam sebelum dipanaskan kembali akan membentuk pati resisten. Jenis pati ini lebih sulit dicerna sehingga dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah setelah makan.
Kesimpulannya, baik nasi maupun kentang tetap dapat menjadi bagian dari pola makan sehat. Kunci utamanya terletak pada pemilihan jenis bahan, teknik pengolahan, ukuran porsi, serta keseimbangan menu yang dikonsumsi setiap hari. (*)
